Todos sabemos que la temperatura ambiente cuando caminamos en la montaña tiene una importancia capital en nuestro desempeño y confort.

Es muy importante mantener un nivel de temperatura corporal adecuado para evitar tanto las hipotermias como los golpes de calor, Para ello, tanto cuando la temperatura del aire es muy alta y en especial cuando, por el contrario es muy baja, tenemos que protegernos correctamente.

En primer lugar está la ropa que vestimos. La denominada "técnica de la cebolla" preconiza tres capas: una primera suave y ligera, a ser posible de lana merina, una segunda tipo forro polar con ventilación y una tercera impermeable y transpirable con técnica de membrana (Goterex^® o similar).

Pero además hay técnicas para regular nuestra temperatura mediante la respiración de modo a controlar la transpiración, y esto es válido en cualquier circunstancia. El método denominado "Marcha afgana" que vamos a describir es el que utilizan los guías de montaña profesionales y consiste en optimizar la respiración mediante control de la misma permitiendo una oxigenación óptima a la vez que regula la temperatura corporal y reduce la transpiración excesiva, incluso en las subidas más empinadas:

1. Inhalar profundamente por la nariz durante 3 pasos.
2. Aguantar la respiración durante 1 paso.
3. Exhalar lentamente por la boca durante 3 pasos.
4. Hacer pausa durante 1 paso.

Si la subida es muy empinada, hemos de ajustar el ritmo de la forma siguiente:

1. Inhalar durante 2 pasos.
2. Exhalar durante 3 ó 4 pasos.

De este modo prevenimos el sobrecalentamiento manteniendo un suministro constante de oxígeno. Notaréis una mejora significativa tanto en comodidad como en rendimiento.

También es fundamental mantener un protocolo de hidratación preciso y estructurado antes de acometer cualquier marcha, muy especialmente si se trata de rutas exigentes.

Hidratación Preventiva:

Empezar bebiendo 500 ml de agua dos horas antes de comenzar la actividad. Esta prehidratación prepara el cuerpo para el ejercicio y optimiza la función de las glándulas sudoríparas.

Ritmo de Hidratación Durante el Ejercicio
Durante la caminata, adoptar un ritmo regular:

1. Beber 150-200 ml cada 15-20 minutos.
2. Elegir agua de baja mineralización o una bebida isotónica.
3. Ajustar la cantidad según la intensidad del ejercicio y la temperatura.
   

Este protocolo mantiene una hidratación constante, evitando los picos de sudoración asociados al consumo excesivo de agua.

Este artículo es una traducción libre del publicado en la web francesa "mapetiterando.fr"

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